蔬菜不能把身体“调成碱性”，也不是助眠药。以每天新鲜蔬菜至少300克、深色菜占一半以上为一般起点，学会按生的可食部分备菜、把种类分到三餐，并区分牙口不好与吞咽困难，才能把均衡饮食落实到餐桌。
给中老年人安排蔬菜，不必先查“酸碱食物表”。更值得问的是：今天实际吃了多少菜，种类是否轮换，做得能不能嚼、能不能安全吞下，还给主食和蛋白质食物留下了位置吗？下面的办法适用于通常能正常进食、没有特殊饮食限制的中老年人；食量明显下降或已有吞咽问题时，需要先调整方案。
不靠蔬菜改变“酸碱体质”
食物本身的酸味、所谓代谢后的“酸碱性”，都不能直接用来判断人体是否健康。正常情况下，肺、肾脏和体内缓冲系统共同维持血液酸碱平衡；普通饮食不会把血液持续改造成宣传中的“碱性体质”。吃东西后尿液酸碱度变化，也不能证明身体被“调碱”了。疾病导致的酸碱失衡属于医疗问题，不能靠选几种菜来纠正。
蔬菜的价值在于提供膳食纤维、维生素和矿物质，并丰富整体饮食。秋葵的黏液、西兰花的颜色，都不是降糖或助眠的疗效证明。不必为追求“碱性”排斥谷物、肉蛋奶豆，也不要把某一种菜当成药。
先把一天的量分到各餐
国家卫生健康委的膳食核心信息建议餐餐有蔬菜，每天新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。这是一般人群的膳食安排起点，不是越多越好的比赛，也不是每个人都必须照搬的治疗处方。
为方便备菜，下例统一按去掉不可食部分、烹调前的生重计算。一人一天可以这样搭配，总计约400克：
- 早餐：番茄100克，可加入鸡蛋或面食中。
- 午餐：油菜100克，加胡萝卜50克。
- 晚餐：西兰花100克，加鲜香菇50克。
这个例子只是展示如何分配，不是固定菜单；青菜、西兰花和胡萝卜合计已超过总量的一半。可以用相近类别、当地应季的菜替换。两人备餐可以先按人数准备，再根据各自食量分菜，不要把一盘共食的菜都算进一个人的摄入量。
第一次可用厨房秤称几次，熟悉自家菜碗的容量。不同菜的蓬松程度和煮后缩水幅度不同，“一碗”“一把”不能固定换算成100克。汤里几片菜叶也不等于一份蔬菜，主要看实际吃下的菜量，而不是喝了多少汤。
种类轮换，别把所有“素菜”算成一类
买菜时先选一类深绿色菜，如油菜、菠菜或西兰花，再配胡萝卜、番茄、冬瓜、菜花或菌菇。深色指深绿色、红色、橙黄色等蔬菜的可食部分，不是只看外皮颜色。每天尽量安排3至5种蔬菜，可把不同种类分散到三餐，不必每顿都做很多盘。预算有限时，普通应季蔬菜就能轮换，不需要专买昂贵的“养生菜”。
山药、土豆、芋头等含较多淀粉，安排进一餐时，要同时考虑米饭、面条等主食的分量，不能把它们当成绿叶菜随意叠加；也不能按同样重量直接替换干米。豆腐可以提供蛋白质，但不代替蔬菜；蔬菜也不能代替鱼、蛋、奶、豆制品等食物。海带等可偶尔换口味，没必要每天大量吃或借它“调体质”。
从清洗到烹调，兼顾安全和适口
先洗手，再挑去腐坏部分，用流动清水充分清洗蔬菜；不需要用洗洁精或肥皂清洗食物。切配即食蔬菜的刀具、砧板与处理生肉的用具分开，避免交叉污染。预先切好的菜及时冷藏，购买预切或袋装蔬菜时也要留意冷藏条件和包装说明。洗过不代表已经灭菌，老年人尤其应避免生吃或只略加热的芽菜。
烹调可以蒸、煮、炖、烩或少油炒。西兰花分成小朵，较粗的茎去掉硬皮再切片；胡萝卜切薄片；绿叶菜的老梗、长纤维适当去除或切短。口感需要更软时延长烹调时间，不要为了保持“爽脆”让人咬不动。用香菇、葱姜等增加风味，少放油、盐和咸味酱料，避免把清淡理解成没有味道、吃不下。
牙口不好与吞咽困难，处理并不相同
只有咀嚼费力、吞咽正常时，可把菜切小、煮软，选择嫩叶、去皮瓜类，和豆腐、蛋等搭配，减少干硬难嚼的部分；牙痛、缺牙或假牙不合适，也值得到口腔科处理。花生等坚硬食物不必作为本篇蔬菜搭配的必选项，不能因为“有营养”就勉强整粒吃。
如果吃饭喝水时反复咳嗽或呛咳、感觉食物卡住、餐后声音变得湿湿的，或进食越来越费时、体重无故下降，应尽快就医并接受吞咽和营养评估。切碎、煮烂不等于对所有吞咽障碍都安全，也不要自行改成菜汁、稀汤或粥来解决；食物质地、液体稠度和进食方式应由专业人员评估后决定。出现严重呛噎、无法呼吸或说话时，应立即呼叫当地急救服务。
食量少时，别让一大盘菜挤掉整餐营养
胃口较小的老人不必一次硬吃完全天菜量。可以分到各餐，搭配主食以及鱼、蛋、豆腐等，做成分量适中的菜肴。若平常蔬菜吃得少，先从一餐增加一点、逐步建立习惯；吃后持续腹胀、腹痛或排便明显改变时，调整种类和做法，必要时就诊。
持续食欲差、吃得越来越少、非主动减重或明显乏力时，优先查明原因，而不是继续追求低热量或只吃蔬菜。已有明确的饮食限制者，应把这份一般建议交给医生或营养专业人员讨论适合自己的份量。
把餐桌安排当习惯，不当助眠疗法
这些搭配办法帮助的是日常膳食安排，不能据此保证改善失眠，也没有理由把某盘菜称为“助眠菜”。晚餐同样按自己的胃口和进食能力安排，不必临睡前补齐一整天的菜量。长期睡不好，尤其已影响白天精神和生活，应另行接受评估，不要用蔬菜或“碱性饮食”代替诊治。
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